Das Ganze kennt man auch unter dem Begriff Persistenz, eine der Haupteigenschaften, die erfolgreiche von weniger erfolgreichen Menschen unterscheidet. (Bildquelle: 123rf.com / ayphoto). Gesättigte Fettsäuren sind vor allem Energieträger, die neben den anderen Nährstoffen in gewissen Mengen sehr wichtig sind. Sei es bei der Ernährung oder beim Training, es ist in beiden Bereichen wichtig, konsequent zu sein. 10 kg Muskeln (Männer) aufzubauen (wie du das am schlausten machst hier nachlesen). Grundsätzlich empfehlen wir dir folgende Supplements für deinen Masseaufbau: Ausreichend Schlaf ist genauso wie die richtige Ernährung und das Training essentiell für den Aufbau von Masse. Wenn du dich dazu entschieden hast Muskeln aufzubauen, dann willst du sie bestimmt auch möglichst schnell aufbauen (so wie viele auch am liebsten sehr schnell Abnehmen möchten). Ist Dein Muskelaufbau Trainingsplan nutzlos (und Du weißt es nicht)? Welche Lebensmittel sind gut zum Masseaufbau? Lukas ist Personal-Trainer und hat sich besonders auf das Krafttraining spezialisiert. Es hängt immer von dessen Stoffwechseltyp und natürlich vom Ausgangspunkt ab. Du wirst schon gemerkt haben, dass der schnelle Masseaufbau nicht so einfach ist. Achtet auf einen guten Trainingsplan und auf euren Körper. Proteinreiche Lebensmittel: Fakten, Tipps und Rezepte. Das ist quatsch! - HIER KLICKEN! Es kommt nur auf die Durchsetzungskraft an, die du an den Tag legst. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und seinem Muskel einen Reiz setzen. #1 Biologie: Nimm´ mehr zu dir, als du verbrauchst Einfachste Grundregeln der Biologie erklären, dass du an Gewicht zunimmst, wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbrennst. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um das zu erreichen gibt es einige Dinge zu beachten, da sich sonst oftmals einige Kilos an Fett dazu schleichen können. Weiters findest du Trainingspläne, mit denen du sofort starten kannst, deine Muskeln aufzubauen. Wer beispielsweise das Beinkraft-Training vernachlässigt, darf sich nicht wundern, wenn weniger. Darüber hinaus ist EMS nicht für jeden geeignet. 1 Mein persönliches Ziel für das Muskelmasse-Experiment lau… So ist dein Training definitiv am effektivsten. Er hilft seinen Kunden beim Aufbau ihrer Körpermasse und dem gezielten Trainieren von Muskelpartien. Ein Ziel, welches motiviert und mental auf Kurs hält, damit man beharrlich und langfristig am Ball bleibt. Masse aufbauen: 8 grundlegende Regeln für deinen Muskelaufbau, Hintergründe: Was du übers Masse aufbauen wissen solltest. Dabei ist es egal, ob sie etwas tun oder nicht. In unserem Artikel findest du alle grundlegenden Regeln, Tipps und Tricks rund um das Thema Masse aufbauen. Um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können, sind ein gut gewählter Ernährungsplan und ein ausgearbeiteter Trainingsplan für Deinen Erfolg entscheidend. Damit du genau weißt, wie du dein Ziel erreichen kannst findest du weiter unten in diesem Artikel unsere 8 grundlegenden Regeln bzw. Das Ziel der Meisten ist, durch die Muskeln einen männlicheren Körper zu bekommen und dadurch dem heutigen Schönheitsideal zu entsprechen. (Bildquelle: 123rf.com / Antonio Guillem). Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren beim Muskelaufbau. Deshalb ist es nur durch gezieltes Training und gezielte Ernährung möglich Masse aufzubauen ohne fett zu werden. Dieser Trainingsplan gilt für komplette Anfänger, die gerade erst damit starten möchten. Für einen Überblick findest du in der nächsten Tabelle einige Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Hier haben wir dir einen 2er Split Trainingsplan für Männer eingebaut, die schon fortgeschrittene Kraftsportler sind. Doch auch für die Regeneration der Muskeln nach dem Training ist Ruhe ein wichtiger Faktor. So baust du zuerst Muskeln auf, indem du ausreichend Kalorien zu dir nimmst und somit oftmals auch Fett anlegst. Aber natürlich kannst du auch umgekehrt starten und zuerst dein Fett abbauen, damit du die Muskeln, die du danach aufbaust schneller sehen kannst. Wie du das schaffst erfährst du in Folge. Ein Hardgainer ist meist sehr schlank gebaut, hat wenig Körperfett und es fällt ihm meistens schwer effektiv Muskeln aufzubauen. Unser Körper benötigt ungefähr 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, damit sein Bedarf gedeckt ist. Zusätzlich loben sie die Löslichkeit, die am besten funktioniert, wenn man einen Shaker oder Mixer verwendet, um es so cremig zu machen. Es umfasst einen Plan für ein dreimaliges Training pro Woche, welches neue Impulse setzt. 30-Tage Kettlebell Swing Challenge: Hast Du das Zeug zum Dranbleiber? Das bedeutet beim Aufbau von Masse benötigt unser Körper zusätzliche Energie, um die Muskeln zu bilden. Du solltest jedoch wissen, dass diese Art des Masseaufbaus keine Ausdauer oder Fitness mit sich bringt. Da Dein Körper in einem bestimmten Zeitraum selbst unter optimalen Bedingungen nicht beliebig viel Muskeln aufbauen kann, solltest Du Dir Gedanken machen, wo Du diese zusätzlichen Muskeln haben möchtest. Doch wenn es ums Training geht, hat es keinen Sinn zu übertreiben, denn das ist nicht gerade effektiv. Der 2er Split Muskelaufbau Trainingsplan ist ebenso wie der 3er Split eher für fortgeschrittene Kraftsportler. Deshalb findest du in Folge einige Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Du solltest zwischen jeder Trainingseinheit mindestens einen Tag Pause einlegen, um so den Muskeln genügend Zeit zum Regenerieren zu geben. Den dieses liefert genügend Protein, um einen optimalen Masseaufbau zu garantieren. Protein Shake: Mit der Extraportion Eiweiß zum Traumkörper. Wie schon erwähnt sollte er die typischen Grundübungen enthalten, um effektiv alle größeren Muskelpartien zu beanspruchen. Die meisten Bodybuilder greifen zusätzlich zu Proteinpulver, um so die Muskeln im Aufbau zu unterstützen. Man denkt sich, wie können die jeden Tag trainieren ohne ins Übertraining zu kommen. Innerhalb des ersten Mythos, will ich dir fünf Gründe geben, warum Frauen genauso viel Muskeln aufbauen … Für Fortgeschrittene empfehlen wir einen Trainingsplan mit Split Übungen, die ebenfalls an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden sollten. Wenn Du den Artikel gelesen hast, kannst Du Dein Potenzial abschätzen, wirst die Stellschrauben kennen, mit denen Du Dein Muskelwachstum beeinflussen kannst und somit auch unseriöse Angebote à la "10 kg Muskelmasse in 10 Wochen" sofort identifizieren können. a) Unsere Redaktion arbeitet unabhängig von Herstellern. Wie seriös sind Muskelaufbau-Programme, die 5 kg pro Monat “garantieren”? Jemand, der einen von Natur aus hohen Testosteronwert mitbringt, eine unglaublich gute Insulinsensibilität aufweist und dadurch entsprechend über ein wünschenswertes Nutrient Partitioning verfügt, der wird es beim Muskelaufbau natürlich leichter haben als jemand, der genau die gegenteiligen genetischen Voraussetzungen hat. Du musst dich darauf einstellen, dass es länger dauert als du dir wahrscheinlich vorgestellt hast. Bei Fragen, schreib mir gerne eine. Mein Problem ist das ich in den letzten 2 Monaten nur ca. Die körperlichen Anpassungsvorgänge führen zu mehr Muskelmasse. 1 Kilo Muskeln Aufbauen. Neben den gesättigten Fettsäuren, solltest du auch darauf achten, eine gewisse Menge an ungesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen. Wie Muskeln aufgebaut sind und was beim Muskelaufbau passiert, erfährst du auf unserer Seite „Muskelaufbau-Tipps“! Grob sollten täglich etwa 5 – 10 g ungesättigte Fettsäuren auf unseren Teller. Kontakt, Infos zum Plugin Darum geht es auf MarathonFitness. Mit dieser Frage möchte ich mich in diesem Artikel auseinandersetzen. Deshalb raten wir dir, Übertraining zu vermeiden, denn unser Körper und auch unsere Muskeln benötigen Regenerationszeiten, um sich optimal zu entwickeln. Doch mehr zum Thema Hardgainer findest du weiter unten in diesem Artikel. Im Gegensatz dazu greift der Körper beim Fettabbau nur auf die vorhandenen Fettdepots zu, wenn nicht ausreichend Energie zur Verfügung ist. Im Gegensatz dazu stehen die Hardgainer, welche es sehr schwer haben Masse aufzubauen. Wenn du effektiv an Körpergewicht zunehmen willst, kann ich dir wirklich ans Herz legen, Muskelaufbau zu betreiben. Ein Muskel ist immer bereit. Grundsätzlich solltest du nicht gleichzeitig Masse aufbauen und Körperfett reduzieren. Das ist frustrierend und kann dafür sorgen, dass die Kurzhantel wieder an den Nagel gehangen wird. Deshalb sollte dieser Stoffwechseltyp darauf achten, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren. Jedoch solltest du dich dabei permanent steigern, um das effektivste und bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Im Gegenteil dazu, gibt es die Menschen, oftmals Frauen, die Krafttraining vermeiden, um ja keine Muskeln aufzubauen. Damit du weißt, was wichtig ist und was du beachten musst, haben wir dir in diesem Artikel alle essentiellen Fragen beantwortet. Das bedeutet, ein fettfreier Masseaufbau funktioniert nur, wenn du extrem strikt bist und haargenau auf deine Kalorieneinnahme achtest. Wenn du genügend Muskelmasse hast, kannst du dich auf den Fettabbau konzentrieren. Hört sich verlockend an und ist durchaus möglich! Doch da Muskeln schwerer als Fett sind, sollte man sich nicht wundern, wenn die Waage nach ein paar Wochen Kraft- und Muskelaufbautraining plötzlich mehr Gewicht anzeigt. Das variiert je nach Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität, oder dem Muskelmasseanteil. Es wird zum Beispiel in Unterkörper- und Oberkörper-Tag untergliedert. Frauen Trainingsplan zum Masse aufbauen für Zuhause, Trainingsplan zum Masse aufbauen für Männer, Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links, Ernährung für den Muskelaufbau: Die wichtigsten Tipps und Tricks, Veganes Proteinpulver: Test & Empfehlungen (02/21), Rudern für die Muskeln: Die wichtigsten Fragen und Antworten, Abnehmen und Muskelaufbau: Die besten Tipps und Tricks, Schlaftracker: Test & Empfehlungen (02/21). Ich kann alles essen was ich will und nehme nicht zu. Deshalb solltest du einige der folgenden Lebensmitteln auf jeden Fall in dein Ernährung einbauen, um einen effektiven Masseaufbau zu erzielen. wiege 62,5. ich bin 14. und ich möchte halt am liebsten 56 Kilo wiegen wie baue ich po auf und nehme von Gewicht ab . Der Muskelaufbau ist nicht nur wegen der Ästhetik gut, sondern hat auch noch viele weitere positive Wirkungen auf unseren Körper. Wie viele Muskeln können in welcher Zeit aufgebaut werden? Sie hilft uns aufrecht zu sitzen und jegliche Fehlhaltungen auszugleichen. eine Vergütung erhalten. Ein Hardgainer, oder Ektomorph ist ein Stoffwechseltyp, welchem es schwer fällt von Natur aus Masse aufzubauen. Hip Thrust: Die ultimative “knackiger Po”-Anleitung, Fitnessgeräte für Zuhause: Wie Du ein HomeGym für weniger als 200 Euro aufbaust, Ein simples 7-Schritt-System für garantierten Muskelaufbau und Fettabbau. Muskelaufbau fürs Zunehmen. Wie du nun schon weißt, solltest du, um nicht über zu trainieren, auf die richtige Trainingsfrequenz achten. (4, 5, 6) Diese Werte können je nach Herkunft sowie bei extremen Körperfett- und Muskelmasseanteilen variieren. 1 Liter Muskeln wiegt ungefähr 1,06 kg. Tipp Nummer 1: Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Man sollte unbedingt darauf schauen, dass man seinen Kalorienbedarf kennt, um so die richtige Menge zu sich zu nehmen. Sehen Toll aus Und Fühle mich Großartig Mit Dieser Beauty-Beratung. Deswegen wollte ich mit bisschen Sport versuchen Muskeln aufzubauen nur weiss ich nicht welche Übungen dafür geeignet sind. Das hat verschiedene Gründe. Wie du nun wahrscheinlich schon gemerkt hast, ist es nicht gerade einfach die richtige Balance zwischen Muskelmasse und Fett zu halten. 15 % mehr als ein gleichgroßes Stück Fett. Gemeinsam spielen sie eine sehr wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel. Es werden zwei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen oder sogar eine Pause. Zudem muss bestimmt werden, wie erfahre… Vielmehr regeneriert sich die Muskulatur in den Erholungsphasen von den Belastungen des Trainings und baut mehr Kraftres… (Bildquelle: 123rf.com / Przemyslaw Koch). Um dir jedoch einen Überblick zu geben, haben wir dir in der nächsten Tabelle das Modell von Lyle McDonald eingebaut. Es hilft innerhalb von den ersten vier Wochen den ganzen Körper zu kräftigen und aufs Krafttraining vorzubereiten. Das geschätzte Kilo Muskelmasse, das ein Mann monatlich im ersten Trainingsjahr erwarten darf, entspricht etwa 250 Gramm Muskelmasse pro Woche. Ich habe auch meine Ernährung umgestellt. Deshalb solltest du genau darauf achten, dass du ausreichend Eiweiße zu dir nimmst. Denn Ihre Muskeln sind der Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. foodspring Shape Shake, 750g, Schokolade, Drink für dein Figur-Training, Von führenden Ernährungsexperten entwickelt. Mit unseren neuen Trainingskonzepten setzt du … Beim 2er Split werden in zwei separaten Trainingseinheiten unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. ich bin 1,68 . Klingt wie ein Traum, doch das ist tatsächlich möglich. Du hast nun schon die Basics zum Thema Masse aufbauen gelesen. Befolgst du diese, stehen einem schnellen Masseaufbau nichts mehr im Weg. Ganz klar, wenn man sein Ziel vor den Augen hat, möchte man es am liebsten sofort erreichen. Deshalb ist es wahrscheinlich besser, wie schon oben erwähnt, sich auf eine Sache zu konzentrieren, um Enttäuschungen zu entgehen. Sie haben normalerweise relativ lange Arme und Beine, aber im Vergleich dazu einen kurzen Oberkörper. Es ist auch oftmals die Rede von einer Massephase, besonders in der Bodybuilding Szene ist es ein sehr gängiger Begriff. Das wird aber wahrscheinlich nicht erreicht. Beim EMS werden Muskeln durch elektrische Impulse stimuliert und so aufgebaut. Aufgrund der Hormonausschüttung ist dies die beste Dauer, da beim Training, das länger als 60 Minuten dauert, katabole Hormone ausgeschüttet werden. Darüber hinaus hat ein Hardgainer in der Regel schmale Schultern, dünne Haare und eine magere Statur. Es ist aufgrund der unterschiedlichen Prozesse nicht möglich, da der Fettabbau ein kataboler Prozess und der Muskelaufbau ein anaboler Prozess ist. Was beeinflusst, wie schnell Du Muskeln aufbauen kannst? So kann ein sehr untrainierter junger Mann im Optimalfall im ersten Trainingsjahr ungefähr ein Kilo Muskeln pro Monat aufbauen, was sich auf zwölf Kilo pro Jahr summiert. Dein Muskulatur bewegt dich und deinen ganzen Körper, Starke Muskeln können dein Immunsystem stärken, Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, selbst wenn du dich nicht bewegst, Trainierte Muskeln können das Risiko diverser Krankheiten verringern, Eine gesunde Muskulatur kann zu einer Verbesserung deiner Hirnfunktion führen. Wie man sieht, kann es am Anfang mit ausreichend Disziplin sehr schnell gehen. Machst Du Kraftübungen, die viel Testosteron freisetzen? Diese Grundspannung, … Dein Training sollte Übungen mit freien Gewichten beinhalten. 2. Zu Beginn solltest du jedoch wissen, dass nicht jeder Mensch dasselbe machen kann, um gleich viel Masse aufzubauen. Gezielte Ernährung, Training oder auch Supplementierung sind wichtige Bestandteile der Massephase. Dein Training soll Deine Muskeln effektiv trainieren aber nicht überfordern. Welche Trainingserfolge kannst Du erwarten, wenn Muskelaufbau Dein Ziel ist? Denn so kann du das bestmögliche Ergebnis erzielen. Viele Menschen wollen muskulös aussehen und starten deshalb mit dem Aufbau von Masse. Zum Beispiel sollte ein Softgainer zusätzlich zum Krafttraining auch Cardio machen, da sie einfacher Muskeln aufbauen können, diese jedoch aufgrund des ebenso einfach gebildeten Fettes, nicht sichtbar sind. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Online-Shops und Partner, von denen wir ggf. Beim Masse aufbauen geht darum, wie der Name schon sagt, Muskelmasse aufzubauen. Im Grunde geht es darum durch eine extra Portion von Kalorien die Muskelmasse aufzubauen. Es geht nicht darum, Fett aufzubauen, sondern ausschließlich Muskeln dazu zu gewinnen. Danach können sie auch oftmals zum Aufbau von Fett führen. Deswegen ist Prävention besser als die Therapie. Dabei wird zwischen der allmählichen Verdickung ursprünglich schon vorhandener Muskelfasern, der sogenannten Muskelhypertrophie und der Bildung neuer Muskelfasern, der Muskelhyperplasie, unterschieden. Diesen Weg gehen die meisten Body-Builder, denn sie nutzen den Winter um Masse aufzubauen und vor dem Sommer gehen sie über in die Definitionsphase. Im Folgenden Artikel findest du 4 verschiedene Modelle, um herauszufinden, wie viel Muskulatur man wie schnell tatsächlich aufbauen … Der Körper benötigt gewisse Nährstoffe, um neue Muskelfasern zu bilden. Dieser sendet gezielt für etwa 20 Minuten Reizstrom in geringer Stärke an bestimmte Muskelgruppe, um sie so zu aktivieren und zu trainieren. Es ist auch nicht so einfach voraus zu sagen, da jeder Mensch einen anderen Ausgangspunkt hat. Grob kann man zwischen drei unterschiedlichen Stoffwechseltypen unterscheiden: Je nach Typ sind die Anforderungen zum Aufbau von Masse unterschiedlich. Über die Woche gesehen hast du damit einen Mehrverbrauch von 455 – … Darüber hinaus solltest du dir bewusst sein, wie schon erwähnt, dass es je nach Ausgangssituation anders aussehen kann. Mehr zum Thema Split Trainingsplan findest du weiter unten in diesem Artikel. Theoretisch müsste ich 6 Kilogramm Muskeln aufbauen. Um effektiv Muskeln aufzubauen ist eine eiweißreiche Ernährung sehr wichtig. Ein Stück Muskeln wiegt damit ca. [1] https://www.foodspring.de/media/wysiwyg/PDFs/lebensmittel-muskelaufbau-liste.pdf, [2] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf, [3] https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit, [4] https://www.fitbook.de/fitness/sensationsstudie-leichte-gewichte-effektiv-wie-schwere-271, [5] https://www.fitbook.de/fitness/was-ist-die-massephase, [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28814401. Im zweiten Trainingsjahr sind es dann nur noch insgesamt sechs Kilo, im dritten drei und so weiter. Muskeln aufbauen – Die Strategien. In der Praxis ist es allerdings recht selten, dass jemand so schnell neue Muskeln aufbauen kann. Diese Nahrungsmittel solltest du vor allem vor dem Training einbauen, um genügend Energie zu haben. Die Trainingsdauer, das Volumen und die Intensität der Übungen geben Ausschluss über die Effektivität des Muskelwachstums. Habt ihr schon mal vom Übertraining gehört? Neben proteinreichen Lebensmitteln, empfehlen wir dir auch zu Protein Pulver. Um Masse aufzubauen muss man grob 3 Bereiche beachten. Wie viel Muskelwachstum in welchem Zeitraum möglich ist, lässt sich tatsächlich recht gut beantworten. Wenn Du das tust, dann kannst Du realistisch die folgenden Zuwächse erreichen: Wenn Du Dich an diese Regeln hältst, dann sollte es bei Dir mit dem Aufbau von Muskelmasse nicht länger dauern, als es sollte. Eure Kristina, A post shared by Kristina Mende (@kristinas_kanal) on Jan 31, 2019 at 9:09am PST. Wenn du deine maximale Leistung erzielen willst, solltest du grob zwischen 6 und 8,5 Stunden täglich schlafen. Denn muskulösere Körper verbrennen mehr Kalorien als untrainierte. Ohnehin findet ein guter Muskelaufbau auch nur unter optimalen Bedingungen statt. Doch um effektiv Masse aufzubauen, gehört noch viel mehr dazu als die Deckung des Kalorienbedarfs. Aber auch Einsteiger brauchen für zehn Kilo Muskeln weit über ein Jahr. Wer neu mit dem Krafttraining anfängt und nach einem Jahr einige Kilo aufgebaut hat, kann sehr zufrieden sein. Trainingsplan für Frauen: Alle wichtigen Tipps und Übungen. Wenn du ein Hardgainer bist, solltest du Cardio vermeiden, da du sonst mehr Masse verbrennst und keine Muskeln aufbauen kannst. Denn sie werden langsam ins Blut aufgenommen und lassen so den Blutzucker langsam ansteigen, was einen Aufbau von Fettpolstern verhindert. Damit du gleich starten kannst, haben wir dir hier einen Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen eingebaut. Als Untrainierter brauchst du ca. https://www.instagram.com/p/BtYvcItnys2/?utm_source=ig_web_copy_link. Wie du wahrscheinlich weißt, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme während dem Training essentiell. Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir zu etwa 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dabei handelt es sich um den Richtwert für Nicht-Sportler. Die optimale Trainingsdauer ist zwischen 45 und 60 Minuten. Vorausgesetzt, du trainierst mit Köpfchen und bist bereit, dich für Dein Ziel ein bisschen zu quälen. Fett aufzubauen und Muskelmasse zu speichern scheint oft nahezu unmöglich für einen Hardgainer. Wie in jedem anderen Lebensbereich auch, ist es im Sport unerlässlich ein klares Ziel vor Augen zu haben. Wie du weiter oben schon erfahren hast, sind Proteine essentiell für den Masseaufbau. Was tun für den Aufbau von Masse: 8 grundlegende Regeln für deinen Muskelaufbau, Tipp 1: Nimm ausreichend Kalorien zu  dir, Tipp 3: Achte auf die richtigen Supplements, Tipp 6: Achte auf die richtige Trainingsfrequenz, Tipp 7: Trainiere richtig – Trainingsdauer, Trainingsvolumen und Intensität, Tipp 8: Halte dich an den richtigen Trainingsplan für den Masseaufbau, Trivia: Was du sonst noch über das Thema Muskel aufbauen wissen solltest. Greifst du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln sollte das kein Problem sein. Sehen Sie hier, wie Sie Ihre Muskeln vergrößern können. Grundübungen sind, wie schon erwähnt am besten für deinen Aufbau von Masse. Wenn du es aus irgendwelchen Gründen nicht schaffst, das Eiweiß durch deine Ernährung zu dir zu nehmen, zum Beispiel als Veganer, dann kannst du auch zu Proteinpulver greifen.